अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं और अपने शरीर को स्वस्थ बनाएं: 10 टिप्स और 10 खाद्य पदार्थ | Increase Your Muscles and Make Your Body Healthy: 10 Tips and 10 Foods in Hindi

अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 10 आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थ

मांसपेशियां बनाना नियमित जिम जाने वालों का एक प्रमुख लक्ष्य है, वे सिर्फ अपने शरीर में मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं। इसके कई कारण हैं, इसके लिए आपको 3 चीजों वर्कआउट, न्यूट्रिशन और रिकवरी पर काम करने की जरूरत है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी खानी होगी, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी रखरखाव कैलोरी से अधिक खाना होगा, आप इंटरनेट पर देख सकते हैं कि रखरखाव कैलोरी की गणना कैसे करें, अपनी रखरखाव कैलोरी प्राप्त करने के बाद आपको 250-300 कैलोरी अतिरिक्त जोड़नी चाहिए , और प्रोटीन की मात्रा शरीर का वजन*1.6-2 होनी चाहिए, वसा 25-35% होनी चाहिए और बाकी आपकी कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से भरें। 1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी।

इस लेख में, मैं आपको पोषण भागों के बारे में बताऊंगा, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

तो यहाँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेरे शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ हैं।

1) अंडे

अंडे प्रोटीन और वसा के सबसे सस्ते और सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। अंडा खाने वालों का ये होना चाहिए आहार! 1 पूरे अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2) चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का सबसे पतला और अच्छा स्रोत है और मांसाहारियों के लिए सबसे अच्छा है। आप अपनी आवश्यकताओं को जोड़ सकते हैं. 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 31 ग्राम प्रोटीन, 3.6 ग्राम वसा और 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

3) जई

ओट्स साबुत गेहूं से बनाया जाता है, यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा देता है। यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है. 100 ग्राम ओट्स में 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6.5 ग्राम वसा और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

4) पनीर

शाकाहारियों के लिए पनीर प्रोटीन और वसा का अच्छा स्रोत है, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रति 100 ग्राम पनीर में 22 ग्राम वसा, 20 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

5) दूध

शाकाहारियों के लिए दूध प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है. प्रति 100 मिलीलीटर दूध में 3.4 ग्राम वसा, 3.4 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

6) सोया चंक्स

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मेरा पसंदीदा और सस्ता और सर्वोत्तम स्रोतों में से एक। प्रति 100 ग्राम सोया चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा और 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

7) मूंगफली या मूंगफली का मक्खन

मूंगफली सस्ती होती है और इसमें अच्छी गुणवत्ता वाली वसा और प्रोटीन भी होती है। प्रति 100 ग्राम मूंगफली में 49 ग्राम वसा, 26 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

8) चावल और रोटी

जी हां, आपने सही सुना चावल और रोटी हर किसी के घर में बनाई जाती है और ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं लेकिन आपको अपनी जरूरत तक ही खाना चाहिए। प्रति 100 ग्राम पके हुए चावल में 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.6 ग्राम प्रोटीन और 0.9 ग्राम वसा होती है। और 1 मध्यम रोटी में 3 ग्राम प्रोटीन, 3.7 ग्राम वसा और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

9) चना

प्रोटीन की आवश्यकता के लिए शाकाहारियों के लिए चना भी एक अच्छा विकल्प है, इसमें फाइबर भी होता है। प्रति 100 ग्राम चने में 19 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम वसा होती है।

10) केला

केला एक सस्ता फल है और पौष्टिक भी है, इसमें पोटेशियम होता है जिसकी आपको वर्कआउट के दौरान आवश्यकता होती है और यह कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है। 1 मध्यम केले में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.4 ग्राम वसा और 1.7 ग्राम प्रोटीन होता है।

तो, ये मेरे 10 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, कई अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए खा सकते हैं। आशा है आपको मेरी सामग्री पसंद आएगी.

स्वस्थ रहने के 10 टिप्स जो आपकी जिंदगी बदल सकते हैं

आज के समय में हर कोई स्वस्थ रहना चाहता है लेकिन आज इंसान इतना व्यस्त हो गया है कि वह अपनी सेहत पर ध्यान ही नहीं दे पाता है। क्योंकि जब कोई व्यक्ति पैसों पर ध्यान देता है तो उसकी सेहत खराब हो जाती है और जब वह सेहत पर ध्यान देता है तो पैसों का हिसाब-किताब गड़बड़ा जाता है।

आज के समय में स्वस्थ कैसे रहें यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय है, क्योंकि जब कोई व्यक्ति स्वस्थ होगा तभी वह कोई भी काम अच्छे से कर पाएगा। और ऐसा भी कहा जाता है “जीवन ही संसार है”

तो आज हम इसी विषय पर 10 तरीके जानने जा रहे हैं।

1 स्वस्थ भोजन खाएं –

अगर हमें स्वस्थ जीवन जीना है तो हमें संतुलित आहार लेना चाहिए। ऐसा आहार जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व मौजूद हों। इसके लिए हम सलाद, फल, हरी पत्तेदार सब्जियां और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। “हमें अपने दिमाग को अच्छे विचारों  से खिलाना चाहिए, जैसे हम अपने शरीर को स्वस्थ भोजन खिलाते हैं”

2. योग/व्यायाम करना-

अगर हमें स्वस्थ रहना है तो हमें नियमित रूप से कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए और अगर हम सुबह उठकर व्यायाम करते हैं और सबसे अच्छी बात यह है कि इससे हमारा पूरा दिन बहुत अच्छा रहता है। नियमित रूप से मेडिटेशन करने से हमारा फोकस बढ़ता है और काम में प्रोडक्टिविटी आती है।

3. जंक और फास्ट फूड का प्रयोग –

अगर हमें स्वस्थ जीवन जीना है तो हमें कम से कम फास्ट फूड का सेवन करना चाहिए। यह हमारे शरीर के लिए धीमे जहर की तरह काम करता है। हमारे जीवन में 98 प्रतिशत बीमारियों का कारण हमारी जीवनशैली है। इसलिए हमें जंक फूड और फास्ट फूड का सेवन कम से कम करना चाहिए।

4. कंप्यूटर और मोबाइल का उपयोग-

आज के समय में टेक्नोलॉजी लोगों की जिंदगी का अहम हिस्सा बन गई है। वे बहुत अधिक मात्रा में विकिरण उत्सर्जित करते हैं। इससे हमारे शरीर में फ्री रेडिकल्स बनते हैं और हमारी कोशिकाएं कमजोर हो जाती हैं। और अगर कोशिकाएं कमजोर हो जाती हैं तो हमारा शरीर भी कमजोर हो जाता है। इसलिए हमें कम से कम इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना चाहिए।

5. अधिक पानी पियें –

हमारे शरीर में 70% पानी पाया जाता है। और हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए उचित पानी की भी आवश्यकता होती है। इसलिए एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में 1.5 से 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। इससे हमारा शरीर ऊर्जावान, स्वस्थ, तनाव मुक्त और वजन नियंत्रित रहता है।

6. पर्याप्त नींद लें –

हमें पर्याप्त नींद लेनी चाहिए. आमतौर पर हमें दिन में 6 से 7 घंटे सोना चाहिए। इससे हमारे काम में उत्पादकता कई गुना बढ़ जाती है।

7. स्वास्थ्य का बुनियादी ज्ञान –

हमें अपने स्वास्थ्य के बारे में बुनियादी जानकारी होना बहुत जरूरी है। हमें पता होना चाहिए कि हमें क्या खाना चाहिए और कितनी मात्रा में खाना चाहिए। क्योंकि बहुत से लोग जो पसंद करते हैं वही खाते हैं और खाने से शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और हम बीमार पड़ जाते हैं। इसलिए हर व्यक्ति को स्वास्थ्य संबंधी बुनियादी जानकारी होना बहुत जरूरी है।

8. सही कंपनी चुनें-

हमें अपना मित्र मंडल सोच-समझकर चुनना चाहिए। जिन लोगों के साथ हम समय बिताना चुनते हैं, उनका हमारे जीवन पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
यदि हम ऐसे मित्र मंडली में रहते हैं जो फास्ट फूड खाता है, तो हम वही खाना खाएंगे। और अगर हम स्वस्थ लोगों के साथ रहेंगे तो हम भी स्वस्थ रहेंगे।

9. प्राकृतिक और आयुर्वेदिक अनुपूरकों का उपयोग करना –

हमें रासायनिक दवाओं से बचना चाहिए क्योंकि ये हमारे शरीर में दीर्घकालिक दुष्प्रभाव पैदा करती हैं। इसके सेवन से एक रोग ठीक होने के बाद दूसरा रोग उत्पन्न हो जाता है। इसलिए हमें ज्यादा से ज्यादा प्राकृतिक और आयुर्वेदिक चीजों का इस्तेमाल करना चाहिए।

10. धूम्रपान से बचें-

धूम्रपान, शराब और अन्य बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए क्योंकि यह शरीर में हजारों बीमारियों को जन्म देती हैं। इस पर अपना पैसा खर्च करने के बजाय हमें अपने स्वास्थ्य पर निवेश करना चाहिए। क्योंकि ऐसा कहा जाता है “दुनिया में सबसे बड़ा निवेश अपने आप में निवेश करना है”।

 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए?

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