अपने आप को भीतर से सशक्त बनाएं: व्यायाम के साथ अपनी मुद्रा में सुधार और निचले शरीर के लिए कसरत | Empower yourself from within: Improve your posture with exercises and workouts for the lower body in hindi

लोगों की व्यस्त जीवनशैली में जहां हर समय उन्हें अपना काम करने के लिए कुर्सी पर बैठना पड़ता है या पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहना पड़ता है, जिससे उनकी मुद्रा में अंतर आ जाता है, जो एक बड़ा मुद्दा है और भविष्य में यह एक बड़ी समस्या बन सकती है। गलत मुद्रा से पीठ दर्द, गर्दन में दर्द, कूल्हे में दर्द जैसी समस्याएं हर समय होती रहती हैं।

व्यायाम के साथ अपनी मुद्रा कैसे सुधारें

खराब मुद्रा को प्रभावित करने वाले कारक
कुर्सी या बेंच पर ठीक से न बैठना।
बहुत गतिहीन जीवनशैली.
हमेशा बिस्तर पर लेटे रहें।
योग या स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं करता।
कभी-कभी यह आनुवंशिकी के कारण भी हो सकता है।

अच्छा आसन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अच्छा दिखाता है, और गतिशीलता, लचीलापन और ताकत प्रदान करता है। ऐसे कुछ व्यायाम और स्ट्रेच हैं जो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं। मैं आपको महत्वपूर्ण व्यायाम बताऊंगा ताकि आप अपनी मुद्रा में सुधार कर सकें।

1) कोबरा आसन या सर्प मुद्रा (भुजंगासन)

यह बहुत अच्छा व्यायाम है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, पेट और ग्लूट्स की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। इसे करने के लिए सबसे पहले आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और अपना हाथ अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखना होगा, फिर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर धकेलना होगा और इसे 10-15 सेकंड के लिए रोक कर रखना होगा और फिर इसे 3-4 अंतराल में 10-12 बार दोहराना होगा।

2) बिल्ली-गाय का खिंचाव (Cat-Cow Stretch)

 

यह खिंचाव आपकी वक्षीय रीढ़ के लिए बहुत फायदेमंद है, यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। इसे करने के लिए आपको सबसे पहले अपने घुटनों के बल झुकना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा और फिर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर और नीचे दबाना होगा, इसे 10-15 सेकंड के लिए रोककर रखना होगा और इसे 3 बार दोहराना होगा।

3) प्लैंक (Plank)

प्लैंक एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। यह आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से, कंधों और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और यह मुद्रा में सुधार के लिए बहुत फायदेमंद है। ऐसा करने के लिए आपको तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ फर्श पर कोहनियों को टिकाकर लेटना होगा और इस स्थिति को अपनी ताकत तक बनाए रखना होगा लेकिन शुरुआती लोग 30-40 सेकंड के साथ 2-3 बार शुरुआत कर सकते हैं।

4) नेक प्रेस (Neck press)

गर्दन में दर्द और गर्दन को आगे की ओर झुकाने की समस्या आजकल आम होती जा रही है। गलत तरीके से बैठने या अन्य कारणों से होने वाली इस समस्या से बचने के लिए नेक प्रेस एक्सरसाइज आपकी मदद कर सकती है। यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों और आपकी रीढ़ के ऊपरी हिस्से में भी खिंचाव लाएगा। यह बहुत आसान व्यायाम है। आपको बस अपनी गर्दन को आगे-पीछे दबाना है और 3-4 बार 10-15 सेकेंड के लिए होल्ड करना है।

5) ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)

ग्लूट ब्रिज एक बहुत ही आसान और फायदेमंद व्यायाम है, यह आपके कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और यह एक अच्छा आसन-सुधार व्यायाम भी है। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेटना होगा और फिर अपने कूल्हे को ऊपर उठाकर 30-40 सेकंड के लिए रोककर रखना होगा और इसे 2-3 बार दोहराना होगा।

6) आगे की ओर झुकना (Forward Bend)

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत उपयोगी है, यह सभी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और उन्हें मजबूत भी करता है। यह बहुत ही सरल व्यायाम है। आपको बस खड़े होकर आगे की ओर झुकना है और अपने पैर की उंगलियों को छूना है।

7) धनुष मुद्रा (Bow pose)

धनुरासन सबसे उपयोगी और महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है और पेट की मांसपेशियों, टखने के जोड़, रीढ़ आदि को मजबूत करता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और अपने टखने को धनुष की तरह अपने हाथ से लगभग 30-40 सेकंड के लिए 3-4 बार पकड़ना होगा।

8) वॉल स्ट्रेच (Wall Stretch)

वॉल स्ट्रेच एक व्यायाम है जो आपकी छाती और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। इसके अलावा, अपने जोड़ और छाती और कंधे की मांसपेशियों के आसपास की सहायक मांसपेशियों को मजबूत करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए बस आपको किसी दरवाजे के सामने खड़े होकर अपने शरीर को फैलाकर 15 से 20 सेकेंड तक रोके रखना है और इसे 3-4 बार दोहराना है।

9) पुश-अप्स (Push-ups)

पुश-अप्स बहुत ही उपयोगी व्यायाम और बहुत ही सामान्य व्यायाम हैं। वे आपकी मुद्रा में सुधार करते हैं और आपकी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। कई एथलीट, बॉडीबिल्डर और अन्य लोग पुश-अप्स करते थे और यह बहुत आसान है, ज्यादातर लोग पुश-अप्स करना जानते हैं। एक बार में 10-15 पुशअप्स करें और 3-4 बार।

10) बाल मुद्रा (Child pose)

बाल मुद्रा एक आसान और फायदेमंद व्यायाम है। यह आपकी रीढ़, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को फैलाने में आपकी मदद करता है। ऐसा करने के लिए बस अपनी पिंडली की हड्डियों पर पैर की उंगलियों को एक साथ छूते हुए बैठें और आगे की ओर मोड़ें।

निचले शरीर के लिए अच्छे व्यायाम क्या हैं?

जैसा कि आप सभी जानते हैं कि हमारे शरीर का निचला हिस्सा यानि कमर से लेकर पैर तक हमारे पूरे शरीर का आधा हिस्सा होता है। इसलिए पैरों के लिए बेहद जरूरी एक्सरसाइज को आप नजरअंदाज नहीं कर सकते। आपको अपने निचले शरीर का लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने पूरे शरीर का आकार सही रखना जरूरी है।
क्वाड मांसपेशियाँ (Quad muscles) – घुटने के ऊपर पैर का अगला भाग।
कूल्हे की मांसपेशियाँ (Hip muscles) – कमर के नीचे का भाग।
पिंडली की मांसपेशियां (Calf muscles)– पैर के पिछले हिस्से में घुटने से लेकर नीचे की अन्य मांसपेशियां तक।

1. बैक बारबेल स्क्वाट (Back Barbell Squat) –

बैक बारबेल स्क्वाट एक बेहतरीन वर्कआउट है। इसे करने से पहले आपको वॉर्मअप जरूर करना चाहिए, अगर आप वॉर्मअप नहीं करते हैं तो आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि इसमें पूरे शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है। जो आपकी क्वाड मसल्स(quad muscles), हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और लोअर बैक मसल्स पर काम करता है। बारबेल रॉड को अपने कंधे पर रखते हुए आपको अपने घुटने के लेवल तक आना है और फिर ऊपर आना है। आपको 90° तक नीचे आना है लेकिन उससे ऊपर नहीं जाना है, नहीं तो स्क्वैट्स करने का कोई मतलब नहीं रहेगा। आप 4 से 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं। जब आप स्क्वैट्स करते हैं तो हमारे कंधे का भी उपयोग होता है इसलिए कंधे को अच्छी तरह गर्म करना चाहिए ताकि कंधे में दर्द न हो। अगर आप लंबे समय तक स्क्वाट करना चाहते हैं तो आपके लिए वार्मअप करना बहुत जरूरी है।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift) –

यह आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियों पर काम करता है। इसे आप बारबेल रॉड्स और डंबल्स की मदद से कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से पहले अच्छा वार्मअप कर लें ताकि आप चोट लगने से बच सकें। इसमें आपको कमर को झुकाकर वजन को जमीन से ऊपर उठाना होता है। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए। बारबेल आपकी पिंडली के करीब होना चाहिए और आपके पैरों की पिंडली से बहुत दूर नहीं होना चाहिए क्योंकि ऐसा करने से पीठ में चोट लग सकती है।

बारबेल उठाते समय पीठ का उपयोग न करें, पैरों का उपयोग करें। इस एक्सरसाइज को करते समय आपके कंधे और कोहनी मुड़ने नहीं चाहिए ताकि आप बाइसेप्स की चोट से बच सकें। बारबेल को कभी भी नीचे न फेंकें, नहीं तो आपको चोट लग सकती है। बारबेल को उठाते समय सांस लें, मुख्य मांसपेशियों की ताकत बनाए रखें और बारबेल को नीचे रखते हुए सांस छोड़ें।

12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. गॉब्लेट स्क्वाट (Goblet Squat) –

इस अभ्यास में आपकी गति की सीमा बढ़ जाती है। आपको हाथ में डम्बल लेकर स्क्वैट्स करना है। डम्बल उठाते समय आपकी कोहनी बाहर नहीं होनी चाहिए और आपकी कोहनी घुटने के अंदर होनी चाहिए। इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. लंजेस एक्सरसाइज (Lunges Exercise)

ये भी एक बेहतरीन वर्कआउट है. यह आपकी quad मसल्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मसल्स पर काम करता है। इसमें आपको एक पैर मोड़ना है और वापस ऊपर उठना है। लंजेस एक्सरसाइज करते समय आपके घुटने पंजों के बाहर नहीं होने चाहिए और पंजों की सीध में होने चाहिए। इसलिए आपके घुटने सीधे होने चाहिए ताकि घुटने में दर्द न हो।
लंजेस करते समय घुटने को दाएं या बाएं नहीं घुमाना चाहिए, केवल सीधा रखना चाहिए। आप बारबेल या डम्बल के साथ लंजेस कर सकते हैं।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज (Good Morning Exercise)-

 

यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स की मांसपेशियों पर काम करता है। इसमें आपको बारबेल रॉड को अपने कंधे पर रखकर सिर्फ ऊपरी हिस्से को झुकाकर पीछे उठना होता है। इस एक्सरसाइज में आप लाइटवेट का इस्तेमाल करें।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. हैंगिंग लेग रेज एक्सरसाइज (Hanging Leg Raise Exercise) –

यह व्यायाम आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। इसमें आपको अपने दोनों पैरों को बार पर लटकाकर ऊपर उठाना होता है। यह एक्सरसाइज आपके कोर की ताकत को बढ़ाती है। जिस गति से आप अपने पैरों को उठाते हैं उसी गति से आपको अपने पैरों को नीचे भी लाना है। इस एक्सरसाइज को करते समय आपकी कोहनियां थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए। आपका शरीर पूरी तरह से स्थिर होना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करते समय आपको आगे-पीछे झूलने की जरूरत नहीं है। ऐसा करने से आपके एब्स प्रशिक्षित नहीं होंगे।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. काफ रेज एक्सरसाइज (Calf Raise Exercise) –

यह व्यायाम आपकी पिंडली की मांसपेशियों पर काम करता है। पिंडली यानी पिंडली का पिछला भाग, जिसे कुछ लोग पिंडली भी कहते हैं। इस एक्सरसाइज में आपको अपनी एड़ियों के बल खड़ा होना है और अपने शरीर को ऊपर-नीचे करना है। इस एक्सरसाइज को आप किसी मशीन या डंबल से कर सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय शरीर स्थिर होना चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और आपके पंजे स्थिर होने चाहिए।

13-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)-

यह व्यायाम ग्लूट मांसपेशियों पर काम करता है और आपके निचले शरीर के संतुलन को बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। इसमें आपको जमीन पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने कूल्हों को ऊपर उठाना है। इसमें आपको कूल्हे को ऊपर-नीचे हिलाते रहना है। आपको कूल्हे को ऊपर की ओर ले जाना है। ऐसा आप कुछ सेकंड के लिए कर सकते हैं. यह आपके एब्स के लिए अच्छा व्यायाम है।

15-13-12-10 प्रतिनिधि के 4 सेट

9. जंपिंग जैक (Jumping Jack)-

 

यह आपके निचले शरीर के लिए एक आसान और प्रभावी व्यायाम है। यह आपकी लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करता है। आपको बस धीरे-धीरे कूदना है। इसे कोई भी कहीं भी कर सकता है.

15-13-12-10 प्रतिनिधि के 4 सेट

10. दौड़ना (Running) –

दौड़ना या जॉगिंग करना। यह शरीर के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह आपके शरीर के हिस्सों की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ वसा को कम करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। आप इसे ट्रेडमिल मशीन पर भी कर सकते हैं। दौड़ने से आपकी ताकत बहुत कम होती है और इससे आपकी ताकत बहुत कम होती है।
आपको हफ्ते में 3 या 4 दिन की दौड़ लगानी होगी। आपको रोज़ सड़क पर दौड़ना नहीं चाहिए क्योंकि ऐसा करने से आपके घुटनों में दर्द की समस्या हो सकती है। बहुत तेज़ मत दौड़ो।

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