October 5, 2022

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मोटापे के कारण, उनसे होने वाली बीमारियाँ एवं मोटापे को कम करने के कुछ उपाय | Motape ke karan,unse hone wali bimariyan evam motape ko kam karne ke kuch upay

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मोटापे के कारण, उनसे होने वाली बीमारियाँ एवं मोटापे को कम करने के कुछ उपाय (Causes of obesity, diseases caused by them and some measures to reduce obesity in hindi)

ग्लोबल ओबेसिटी इंडेक्स के अनुसार मोटापे में भारत का तीसरा स्थान है और डबल्यूएचओ (WHO) के अनुसार भारत में मोटापे की दर तिगुनी हो गयी है। अब आप समझ ही सकते हैं की हम भारतीयों को कैसे इस मोटापे ने जकड़ लिया है। कई बार मोटापे के चलते हमें बहुत सी परेशानियों का सामना करना पड़ता है, जैसे कपड़ों का शरीर में ना होना, जोड़ों में दर्द महसूस होना, लोगों द्वारा मजाक उड़ाया जाना और इनके चलते कई बार आत्मविश्वास में कमी आना। यह सब तो समस्याएँ आती ही हैं, पर असली समस्या से तो हम तब घिरते हैं जब हम इस मोटापे के चलते किसी बीमारी से भी ग्रसित हो जाते हैं। मोटापा एक ऐसी समस्या है जो अकेले नहीं आती बल्कि अपने साथ कई समस्याओं और बीमारियों को भी साथ लाता है। अब मोटापे के कई कारण हो सकते हैं जैसे गलत खान-पान, गलत जीवनशैली या किसी बीमारी से ग्रसित होना।

कई बार मोटापा लोगों को इस हद तक परेशान करता है की लोग डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं, बेशक हो सकता हैं उनका वजह कम भी हो जाए लेकिन हो सकता है ,वजन कम करने के चक्कर में कई बार चेहरे की चमक गायब हो जाती है और शरीर की त्वचा में जो पहले की तरह कसावट थी वह भी खत्म हो जाती है। दोस्तों यह लाइन जो मैंने आपसे कही है वह मैं आपको अपने अनुभव से बता रही हूँ, और मैंने अपने आसपास लोगों को इसका शिकार होते देखा भी हैं। इसलिए यहाँ मैं आपको कुछ ऐसे सरल और छोटे-छोटे उपाय बताऊँगी जिन्हें आप सरलता से अपना सकते हैं। इससे आपकी त्वचा पर भी कोई असर नहीं [पड़ेगा और चेहरे की चमक भी बरकरार रहेगा। आपको अपना वजन कम करने के लिए किसी प्रकार के खाने को बंद करना, या बस सलाद और फलों को खाकर दिनभर डाइटिंग करने की जरूरत नहीं हैं। हर कोई अपना वजन कम करने के लिए महंगे फलों, ड्राइफ्रूट्स का सेवन हर किसी के बजट में नहीं होता, लेकिन बिना इनके भी हम वजन कम कर सकते हैं, अगर आप इन्हें खाने में शामिल कर सकते हैं तो बहुत अच्छा, अगर नहीं तब भी कोई दिक्कत नहीं है।

मोटापा क्या है (What is obesity) –

मोटापा शरीर की एक ऐसी अवस्था हैं जिसमें शरीर में अत्यधिक वसा (Fat) का जमाव हो जाता है, दूसरे शब्दों में समझें तो हमारी ऊंचाई के अनुसार हमारे वजन का बहुत ज्यादा अधिक होना मोटापे की श्रेणी में आता है। बीएमआई इंडेक्स (BMI-बॉडी मास इंडेक्स) एक गणना है जिसके अनुसार किसी व्यक्ति के शरीर के माप के लिए उसकी ऊँचाई और वजन को ध्यान में रखा जाता है। बीएमआई इंडेक्स के हिसाब से ही हमारा वजन होना चाहिए। मोटापे में वसा प्रायः हमारे कूल्हों(Hips), जांघों(Thigh’s), पेट(Stomach) और गालों(Cheeks) पर ही जमा होता है।

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मोटापे के कारण (Caused due to obesity) –

1.गलत दिनचर्या ।
2.गलत जीवनशैली।
3.अत्यधिक मात्रा में खाना और शारीरक गतिविधियों की कमी होना।
4.जरूरत से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का सेवन करना।
5. ज्यादा मीठे का सेवन करना।
6.प्रसंस्कृत (Processed) भोज्य पढ़ार्थों का अधिकता में सेवन करना।
7.गलत समय पर गलत खाद्य पदार्थों का सेवन करना।
8.उम्र।
9.पानी का सेवन कम करना।
10.थायरोइएड, पीसीओडी, मधुमेह जैसी बीमारियों से ग्रसित होना।
11.कुछ दवाइयों का सेवन ।
12.पाचन समस्या या पेट का सही तरीके से साफ ना होना।

कुछ अन्य कारण-

1.गर्भावस्था।
2. धूम्रपान।
3. तनाव।
4.पारिवारिक इतिहास।

मोटापे से होने वाली बीमारियाँ (Diseases caused by obesity)-

1. उच्च कॉलेस्ट्रोल लेवल (जिससे हृदय रोग की संभावना बढ़ जाती है)।
2. उच्च रक्तचाप।
3.हृदय रोग।
4. मधुमेह।
5.ऑस्टियोआर्थेराइटिस।
6.कैंसर का खतरा।
7.स्लीप एपनिया।
8.तंत्रिका विकार।

मोटापे को कम करने के कुछ उपाय (Some ways to reduce obesity in hindi)

1. अनियमित जीवनशैली –

आज के भाग-दौड़ भरे युग में हम इतने व्यस्त हो जाते हैं की अपने लिए समय ही नहीं निकाल पाते हैं , ना सही समय पर नाश्ता, ना सही समय पर सुबह का खाना, ना सही समय पर दोहपर का खाना और वही हाल हम रात के खाने के साथ भी करते हैं। सही समय पर खाना हमारे लिए काफी आवश्यक है , सुबह सूरज के उगने से उसके डूबने के बीच ही हमारी पाचन क्रिया निर्भर है मतलब सुबह के समय हमारी पाचन क्षमता बहुत ही अच्छी होती है, जैसे -जैसे शाम होने लगती है वैसे-वैसे हमारी पाचन क्रिया धीमी होने लगती है, इसलिए खाने का समय निश्चित होना चाहिए चाहे आप किसी भी काम में व्यस्त हों। जिस समय आपके नाश्ते या खाने का समय है उसी समय खा ही लें। एक दिनचर्या बना लें अपनी व्यस्तता के अनुसार की आपको किस समय नाश्ता करना है, किस समय खाना खाना है। यहीं से आपको अपने मोटापे को कम करने की शुरुवात करनी है।

2.क्या खाएँ, कितना खाएँ और कब खाएँ –

यह आपको अपनी दिनचर्या में सुबह से रात तक के खाने का ध्यान रखना है। आपको सुबह नाश्ते में (8-9 बजे के आसपास) पोहा, इडली, सलाद, ओट्स या फ्रूट्स जो भी आपको पसंद आए और एंटिओक्सीडेंट्स से भरपूर हों, आप ले सकते हैं। इसके अलावा अगर आप नाश्ते में अंकुरित मूँग, चना और मूँगफली लें तो इससे अच्छा सुबह का नाश्ता कोई नहीं हो सकता क्योंकि यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं और यह आपका वजन कम करने में काफी प्रभावी साबित होते है और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। नाश्ते के बाद एक गिलास गर्म पानी में नींबू के रस का सेवन करें। इसके बाद आप खाना 2-3 घंटे बाद लें मतलब 11-12 बजे । दोपहर में खाने में भूख के अनुसार रोटी, दाल, सलाद (खीरा, ककड़ी मौसम के अनुसार जो भी उपलब्ध हो) एक कटोरी चावल और सब्जी का सेवन करें, याद रखिएगा आपको इन सबका सेवन उतना ही करना है जितने की जरूरत है, मतलब की शरीर को जितने कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, उतनी ही रोटी, चावल, दाल और सब्जी लें। अगर आपको रोटी पसंद है तो आप चावल को भी अपनी डाइट से हटा सकते हैं। बहुत ज्यादा भूख लगी हो तब भी जरूरत से ज्यादा ना खाएँ , क्योंकि एक बार में अत्यधिक खाने से शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा हो जाएगी, जिससे ग्लूकोस (Glucose) की मात्रा भी शरीर में बढ़ेगी और यह भी आपको मोटापे की तरफ ही ले जाएगा। दोपहर के खाने के बाद हो सकता है आपको शाम होते होते कुछ भूख का अनुभव हो तो आप एक छोटी कटोरी में उपमा, थोड़ा नमकीन का सेवन कर सकते हैं, ज्यादा नहीं बस थोड़ा ही। इसके बाद आप शाम को 6 बजे या उससे पहले रात का भोजन ले लें, आप रात में हल्का खाना लें जैसे आप चाहें तो एक कटोरी दलिया या रोटी ले सकते हैं, अगर आप रात में चार रोटी खाते हैं तो उसकी मात्रा धीरे-धीरे थोड़ी कम करते जाएँ जब तक आप दो रोटी (भूख के अनुसार) का सेवन ना करने लगें तब तक इसके बाद इसकी मात्रा कम ना करें, इससे आपका पाचन भी सही रहेगा और वजन भी नियंत्रित रहेगा। इसके बाद भी आपको लगे के आपको भूख महसूस हो रही तो आप हल्के गर्म दूध का सेवन करें।

खाने में ज्यादा तेल और डालदे का उपयोग ना करें और कोशिश करें की अच्छे फैट का सेवन करें जो आपके गुड कॉलेस्ट्रोल को बढ़ाने का काम करे। खाने में अगर आपको मीठा खाना पसंद है तो सुबह आप ले सकते हैं लेकिन मात्रा का ध्यान रखें, मीठा उतना ही लें जितने में आपको यह महसूस हो जाए के हाँ बस मैंने मीठा खा लिया और यह काफी है। अगर आप फास्टफूड, जुंकफूड, मैदे से बनी चीजों का सेवन करते हैं तो इसे बंद ना करें लेकिन इसकी मात्रा ना के बराबर कर दें। आदत जल्दी नहीं जाती लेकिन हम कोशिश कर सकते हैं। आपको बस इतना करना के ऊपर दिये गए भोजन की दिनचर्या को सप्ताह के छः दिन अनुशासन के साथ पालन करना हैं, और अगर आपको कोई भी फास्टफूड या कोई मनपसंद चीज खाने का मन है भी तो आप बेशक सातवें दिन इसे खा सकते हैं लेकिन तब भी मात्रा का ध्यान रखें, मतलब अगर आपको पानीपूरी खाने का मन है और पहले आप एक बार में बीस-बीस पानीपूरी खा जाते थे तो इसे घटाकर छः कर लें, इससे आपका मन भी रह जाएगा और आपकी मेहनत भी बेकार नहीं जाएगी जो आपने अपना वजन कम करने के लिए शुरू की है। बाहर के पैकेटबंद पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें क्योंकि इसमें मौजूद शुगर और केमिकल्स काफी हानिकारक होते हैं। आपको इस बात का हमेशा ध्यान रखना है की खाने का टाइम-टेबल नियमित हो और नियमित रूप से उसका अनुसरण करें। बस इतना आप धीरे-धीरे करके करना शुरू कर दें, और थोड़ा सा धैर्य रखें आपको बदलाव खुद नजर आने लगेगा।

3.व्यायाम, योगा और शारीरिक गतिविधियाँ-

ऊपर दिये गए खाने के तरीके के साथ-साथ आपको व्यायाम और योगा भी करना होगा और इसके साथ ही अगर आप सुबह मॉर्निंग वॉक पर जा सकें तो यह और भी अच्छा होगा। अगर आप सही में खुद को पूरी तरह से फिट रखना चाहते हैं तो व्यायाम, योगा और अन्य शारीरिक गतिविधियों को अपने जीवन में हमेशा के लिए सम्मिलित करलें, क्योकि आप खाने में बदलाव करेंगे तो यह आपको वजन कम करने में सहायता तो करेगा ही साथ ही एक्सट्रा फैट को दूर करेगा और त्वचा की कसावट को बनाए रखेगा। आप को व्यायाम, योगा अपने खाने के हिसाब से करना है, मतलब की आपने जितनी मात्रा में एक्सट्रा कार्बोहाइड्रेट्स या फैट का सेवन किया है उतनी ही शारीरक गतिविधियाँ करनी हैं ताकि शरीर में यह अनावश्यक रूप से कहीं जमा ना हों। आपको खाने के बाद अगर तुरंत बिस्तर में लेटने की आदत है तो इसे छोड़ दें, क्योंकि ऐसा करने से आप आलसी तो होंगे ही साथ ही खुद मोटापे को न्योता देंगे। बेशक आप अगर योगा और व्यायाम करेंगे तो आपको थकावट होगी, उसके लिए आप बिस्तर पर लेट सकते हैं, एक झपकी भी ले सकते हैं पर खाने के कुछ समय बाद और झपकी भी मुश्किल से आधे- एक घंटे की हो यह ध्यान रखना है। खाने के थोड़ी देर बाद रात में भी टहले यह भी आपके वजन को संतुलित करेगा। व्यायाम और योगा का धीरे-धीरे बढ़ाएँ कम से कम आधे से एक घंटे का समय (अपनी सुविधानुसार) दें, और व्यायाम ऐसा होना चाहिए की शरीर के लगभग हर भाग में पसीना आए। एक ही बार में ज्यादा व्यायाम और योगा करने से बचें। समय धीरे- धीरे करके बढ़ाएँ और शरीर के साथ जबरदस्ती भी ना करें मतलब की जब तक आप व्यायाम कर पाएँ तब तक करें उसके बाद नहीं। आप चाहें तो किसी एक दिन व्यायाम को छोड़ सकते हैं ताकि आपको आराम मिल सके लेकिन रविवार को नहीं क्योंकि हम वैसे ही इस दिन लगभग घर पर ही होते हैं और ज्यादा शारीरिक गतिविधियाँ भी नहीं हो पाती इसलिए कार्यदिवस (Working days) पर ही व्यायाम को छोड़ें ,सप्ताह में केवल एक दिन।

4. पानी का सेवन –

सुबह बिस्तर से उठने के बाद बिना ब्रुश किए सबसे पहले दो से तीन गिलास हल्के गर्म पानी का सेवन करें वो भी घूँट-घूँट करके, इसे हम ऊषापान के नाम से जानते हैं। शरीर को दिनभर में लगभग 1.5 से 2 लिटर पानी की आवश्यकता होती है, कम से कम दिनभर में इतने पानी का सेवन करें और यह ध्यान रखें के आप जितनी बार भी पानी पीएं घूँट-घूँट करके पीएं , यह आपको वजह कम करने में सहायता करेगा साथ ही पानी के सेवन से आपका शरीर भी हाइड्रेट रहेगा। हो सके तो हल्के कुनकुने पानी का ही सेवन करें। (गर्मी में सामान्य पानी का सेवन कर सकते हैं)।

5. रात में क्या ना करें –

ठंडी चीजों का सेवन रात में ना करें, मीठे का सेवन भी रात में ना करें। अगर आपको कोई चीज खाने की बहुत इच्छा हो भी रही है तो आप सिर्फ स्वाद के लिए चखने भर मात्रा ले सकते हैं उससे ज्यादा नहीं।

इन सारी बातों का पालन आपको तब तक करना है जब तक की आप बीएमआई इंडेक्स के अनुसार वजन संतुलित ना कर लें, लेकिन वजन काम होने के बाद कुछ लोग यह सारी चीजें धीरे-धीरे करके बंद करने लगते हैं, तो आपको ऐसा कुछ नहीं करना हैं, आपका वजन ज्यादा हो तब भी या संतुलित हो तब भी आपको खाने की मात्रा उतनी ही लेनी है जितनी की आपके शरीर को आवश्यकता है। अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो हमेशा इन बातों का अपने जीवन में पालन करते चलिये, आप मोटापे से तो बचेंगे ही साथ ही बीमारियों से भी आप दूर रहेंगे। कई बार लोग इसका पालन तभी तक करते हैं जब तक की उनका वजन कम नहीं हो जाता लेकिन यह गलत आप चीजों को कम-ज्यादा कर लें चलेगा पर चीजों को को पूरी तरह बंद ना करें, क्योंकि वजन कम करने में काफी मेहनत लगती है और आप खुद को हमेशा फिट रखना चाहते हैं तो इसे बंद न करें। बस धैर्य के साथ इन चीजों का पालन करते रहिए, परिणाम आपको खुद नजर आयेगा।

 

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